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Training

Allgemein

Training ist ein zielgerichteter, planmäßiger und systematischer Prozess, der auf eine Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit abzielt.
Ein optimaler Wechsel zwischen reizwirksamer Belastung und Erholung verhindert ein Übertraining (Übertraining führt zur Demotivation und verschlechtert die Gesundheitssituation des Sportlers bzw. erhöht das Verletzungsrisiko) und ermöglicht so den schnellstmöglichen Erfolg.
Dabei gilt es, verschiedene Belastungsparameter zu unterscheiden und Trainingszonen (Herzfrequenz), je nach Zielsetzung im Ausdauersportbereich, einzuhalten.

Belastungsparameter

• Häufigkeit - Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche
• Dauer - Zeit der Belastungseinwirkung
• Umfang - Gesamtmenge an vollzogenen Belastungsreizen
• Dichte - Zeitintervall zwischen zwei Belastungseinwirkungen (Pausenzeit)
• Belastungsintensität - einwirkende Reizstärke bzw. Maß für die Höhe der Belastung
• Art der Belastung - Bewegungsform bzw. Sportart

Empfehlung zur Reihenfolge der Belastungssteigerung: Häufigkeit vor Umfang und Dauer - Umfang und Dauer vor Dichte - Dichte vor Intensität.

Tipp: Die Art der Belastung (Bewegungsform bzw. Sportart), Trainingsmethoden und Trainingsablauf etc. sollten stets variieren. Je mehr an Variation, desto motivierter der Sportler.

Herzfrequenz & Trainingszonen

Die Herzfrequenz zeigt in Ruhe, bei submaximaler, maximaler Belastung und in der Erholungsphase Beziehungen zur Belastungsintensität, zum Belastungsumfang und zur Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems und der Muskulatur. Deshalb ist sie als Prüf- und Steuerparameter bei Ausdauersportarten von großem Interesse (HOTTENROTT, 1993, S. 12).

Ermitteln kann man diese Größe während dem Training mit EKG-genauen Herzfrequenz-Messgeräten von POLAR. Bei dieser, der genauesten non-invasiven Methode wird die Herzfrequenz von einem Brustgurt erfasst und auf einen Armbandempfänger drahtlos übertragen.

Um die Herzfrequenz-Zielzonenbereiche bestimmen zu können, muss zuerst die maximale Herzfrequenz (HFmax) berechnet werden. Dies erreicht man, indem von 220 bei Männern bzw. 226 bei Frauen das jeweilige Lebensalter abgezogen wird. Es handelt sich hierbei lediglich um eine Schätzmethode, die für 2/3 der Population relativ genau zutrifft. Genauere Bestimmungen kann der Arzt oder der Trainer mit einem Belastungstest vornehmen.

maximale Herzfrequenz HFmax = 100 % = 220 (226) - Lebensalter

Abbildung: POLAR RS800CX -